骨盤底筋群トレーニングで尿漏れや頻尿は改善できる！

骨盤というと骨格に注目しがちですが、骨盤を覆っている筋肉の骨盤底筋群のケアも大事なことなのです。

出産予定もないしまだ30代だから大丈夫と考えている方もいるでしょうが、年齢を問わず尿漏れや頻尿といったトラブルを生じることもあるのです。

そこで、なぜ骨盤底筋群トレーニングが重要なのかを、知っておくことも大切なのです。

骨盤底筋群は、その名が示す通り骨盤の底にある筋肉で、恥骨・坐骨・尾骨についていて、膀胱・子宮・直腸などを支えているのです。

もうひとつ排泄のコントロールをするといった役割があって、便意や尿意があると骨盤底筋群が緩み排泄します。

しかし、過剰な負荷がかかることで骨盤底筋群の締める力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルを引き起こすのです。

その最も多い原因は、出産により臓器を支えている骨盤底筋群や靭帯・筋膜が伸びたり断裂したりするパターンと、加齢で筋肉が衰えるパターンです。

骨盤底筋群は手足の筋肉と同様に鍛えれば筋力はアップするのですが、逆に何もしなければ衰える骨格筋で手足の筋肉より衰えるのが早いのです。

しかし、多くの女性は鍛えるどころか普段からまったく意識しない状況で、締めるだけでなく緩めることもでき無くなることもあるのです。

その結果、肩こりと一緒で筋肉が緊張していると血流が悪くなって、痛みを起こす発痛物質が滞るため痛みが出てくることもあります。

骨盤底筋群を意識しないで腹筋を鍛えている人、便秘気味でトイレでいきむ人、アレルギーなどで連続的に咳やくしゃみをする人などは、年齢に関係なく骨盤底筋群に大きな負担がかかっている可能性があります。

それによって骨盤臓器脱といって、膣から臓器が出てくる膀胱瘤や子宮脱、直腸瘤を引き起こしてしまう方も最近多いです。

また骨盤臓器脱が酷くなると尿道を圧迫して尿が出にくくなることもあって、症状は人によって違いますが、いずれにしても女性は過剰に腹圧をかける動作は厳禁です。

それから、こうした症状を引き起こす原因は骨盤底筋群の緩みだけではなくて、体重が5～10kg増えることで骨盤底筋群が圧迫されることも一因になります。

また、膀胱は自律神経が支配していることから心因性の場合も考えられます。

ですから尿漏れの原因が、骨盤底筋群の緩みなのか、水分のとり過ぎやカフェイン含有飲料の飲み過ぎなのか、心因性のものなのかを医師に判断してもらう必要もあります。

ちなみに、軽い尿漏れや頻尿なら薬を用いることなく、骨盤底筋群トレーニングや膀胱に尿を溜めるトレーニングだけで約80％改善すると言われています。

症状がないとスルーしがちですが、腹圧がかかると容易に漏れてしまうことを肝に銘じて、早い段階から骨盤底筋群トレーニングを習慣化して予防することが大事です。

コツさえつかめばいつでもどこでも、話しながらでもできるトレーニングがいろいろとあるので、自分にも起こりうる症状だと認識して実践を心がけましょう。

まず、左右の足の間を、こぶし1個分の幅を開けて立ちます。つま先だけや踵だけ揃えるのではなく、足全体をこぶし1個分あけてください。

そして、足裏の親指側に体重をのせていき、その状態でお尻の穴をキュッと絞め、遠くを見つめましょう。

このとき、太ももの内側・下腹に力が入っているかチェックしてください。力が入っていることを感じられたら、正しい骨盤体操ができています。

10秒キープし、10秒経ったら、ゆっくり力を抜いていきます。

ここでのポイントは、じわじわとゆっくり力を抜くこと。

ぱっと力を抜いてしまうと、骨盤もぱっと開いてしまいます。

目標は1日10回。

連続で行わなくてもOKです。

立ったままの体操なので、ご飯の支度や歯磨きなどの隙間時間にやってみてください。